Buzunarul mare
Ovăz și orz
Fulgi de ovăz la micul dejun, arpacaș în ciorbă sau ca garnitură. Beta-glucanii lor sunt cele mai studiate fibre solubile.
Ce pui în rucsac
Merinde pentru inimă
Patru etape, ca pe un traseu marcat: fibrele, grăsimile bune, culorile din legume și fructe, apoi lucrurile pe care le păstrezi cu măsură. La final găsești o săptămână de mese ca exemplu.
Fibrele: buzunarele rucsacului
Fibrele sunt partea plantelor pe care nu o digerăm complet. Cele solubile (din ovăz, orz, fasole, mere) formează un gel în intestin și sunt asociate cu valori mai bune ale colesterolului LDL. Cele insolubile (din tărâțe, coji, legume) ajută tranzitul. Le găsești pe amândouă în aceleași alimente simple.
Buzunarul lateral
Leguminoase
Fasole, linte, năut, mazăre. Aduc fibre și proteine; conservele se clătesc bine sub apă pentru a pierde din sare.
Buzunarul de sus
Legume
Varză, morcovi, sfeclă, fasole verde, broccoli. Coapte, înăbușite sau crude, cu coaja când se poate.
Buzunarul de la șold
Fructe întregi
Mere, pere, prune, gutui. Fructul întreg păstrează fibrele pe care sucul le pierde.
Buzunarul din spate
Pâine și paste integrale
Caută „integral” primul pe lista de ingrediente; culoarea închisă singură nu spune nimic.
Sfat de drum
Crește încet
Dacă acum mănânci puține fibre, adaugă-le treptat și bea apă. O schimbare bruscă poate aduce balonare.
Grăsimile: două ploști, două niveluri
Grăsimea nu e dușmanul inimii, ci felul ei contează. Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate este asociată cu un profil mai bun al lipidelor din sânge. Gândește-te la două ploști: pe una o umpli des, din cealaltă bei mai rar.
Plosca plină: nesaturate
- ulei de rapiță, de floarea-soarelui, de măsline
- nuci, alune, migdale, semințe de in și dovleac
- macrou, sardine, hering, păstrăv, somon
- avocado, măsline
Plosca pe sfert: saturate și trans
- untură, slănină, jumări
- cârnați, salam, parizer, mici
- unt și smântână în cantități mari
- foietaje și produse de patiserie industriale
| În loc de | Încearcă | De ce |
|---|---|---|
| Untură pentru călit | Ulei de rapiță sau de floarea-soarelui | Mai multe grăsimi nesaturate, mai puține saturate |
| Salam la micul dejun | Ou fiert sau pastă de năut | Mai puțină sare și mai puține grăsimi saturate |
| Mici la fiecare grătar | Pește sau piept de pui marinat | Proteine cu mai puține grăsimi saturate |
| Chipsuri la meci | O mână de nuci nesărate | Grăsimi bune și fibre, fără sarea în plus |
Grăsimile bune au și ele multe calorii. O mână de nuci pe zi și un fir de ulei la fiecare masă sunt suficiente.
Culorile: creasta cu cinci tronsoane
Pigmenții care colorează legumele și fructele, ca licopenul din roșii sau antocianii din afine, fac parte din grupul antioxidanților. Rolul lor exact pentru inimă este încă studiat, dar o farfurie colorată aduce sigur mai multe fibre, vitamine și potasiu.
-
Roșu
roșii, ardei kapia, sfeclă, ridichi, căpșuni
-
Portocaliu
morcovi, dovleac, cătină, caise, cartof dulce
-
Verde
spanac, salată, broccoli, mazăre, leuștean
-
Mov
varză roșie, vinete, prune, ceapă roșie
-
Albastru închis
afine, mure, coacăze negre, struguri negri
Regula celor trei culori
Chiar și o friptură poate sta pe o farfurie bună dacă porția de carne e moderată și lângă ea sunt trei culori de legume. Salata mare nu e decor: e jumătate din masă.
Afinele și cătina din Carpați se găsesc congelate tot anul și pot intra în iaurt sau în terci.
Grohotișul: unde calci cu grijă
Pe grohotiș nu e interzis să mergi, dar pietrele alunecă. La fel e cu alimentele de mai jos: au loc din când în când, fără să devină baza zilei.
-
Sarea
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților sub 5 g de sare pe zi, cam o linguriță rasă, cu tot cu cea din pâine, brânză și mezeluri.
-
Mezelurile
Salamul, cârnații și slănina au multă sare și grăsimi saturate. Mai bine o dată pe săptămână decât în fiecare dimineață.
-
Băuturile îndulcite
Sucurile și băuturile energizante aduc zahăr fără să sature. Apa, ceaiul neîndulcit și apa minerală rămân pe primul loc.
-
Prăjelile
Șnițelul, cartofii prăjiți, gogoșile. La cuptor sau la grătar ies la fel de gustoase, cu mai puțină grăsime.
-
Alcoolul
Nu există o cantitate de alcool „bună pentru inimă”. Dacă bei, mai rar și mai puțin e întotdeauna mai bine.
-
Brânzeturile sărate
Telemeaua și brânza de burduf pot sta câteva ore în apă rece ca să piardă din sare.
Cum citești eticheta, ca pe un indicator de traseu
| Pe etichetă, la 100 g | Ce cauți | Semn de atenție |
|---|---|---|
| Sare | cât mai puțin; compară două produse asemănătoare | pâinea, brânza și mezelul adunate într-o singură masă |
| Grăsimi, din care saturate | saturatele să fie o parte mică din total | „grăsimi vegetale parțial hidrogenate” pe listă |
| Fibre | valori mai mari la pâine, cereale, biscuiți | „multicereale” fără făină integrală pe primul loc |
| Zaharuri | cât mai puține la iaurt, cereale, băuturi | zahăr, sirop sau glucoză printre primele ingrediente |
Jurnalul de etape
O săptămână de mese, notată ca într-un jurnal de drum
Un exemplu, nu un plan de urmat. Porțiile depind de cât te miști, de vârstă și de ce ți-a spus medicul. Schimbă liber zilele între ele.
| Etapa | Mic dejun | Prânz | Cină | Marcajul zilei |
|---|---|---|---|---|
| Luni | Terci de ovăz cu mere și nuci | Ciorbă de legume, piept de pui cu arpacaș | Salată de linte cu roșii și ceapă roșie | fibre solubile din ovăz și linte |
| Marți | Pâine integrală, ou fiert, ardei | Macrou la cuptor cu cartofi și salată verde | Supă cremă de dovleac, semințe | omega-3 din pește |
| Miercuri | Iaurt simplu cu afine congelate | Fasole bătută, varză călită, pâine integrală | Omletă cu spanac și roșii | zi de post bogată în fibre |
| Joi | Terci de orz cu prune | Tocăniță de legume cu năut | Păstrăv la grătar cu broccoli | a doua masă cu pește |
| Vineri | Pastă de năut pe pâine integrală | Ciorbă de perișoare, salată de varză roșie | Salată de vinete cu ulei, roșii, ardei copți | cinci culori pe zi |
| Sâmbătă | Ouă ochiuri în puțin ulei, roșii | Grătar de pui, salată mare, mămăligă | Iaurt, nuci, o pară | grătar fără mici |
| Duminică | Clătite integrale cu brânză de vaci | Sarmale în foi de varză, cu puțină smântână | Supă de legume, mere coapte | masa tradițională, cu măsură |
Iei medicamente pentru tensiune, colesterol sau subțierea sângelui? Unele alimente trebuie discutate cu medicul. Le-am adunat pe pagina La refugiu.
Vrei să revezi cum se așază totul pe farfurie? Harta e pe pagina Poteca.
Înainte să pornești la drum
Iceleno descrie alimente bogate în fibre, grăsimi nesaturate și antioxidanți și felul în care își pot găsi locul într-o alimentație obișnuită, cu scop educativ. Vorbim despre farfurie, cumpărături, zile de post și obiceiuri de zi cu zi, nu despre tratamente. Informațiile de aici nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul bolilor de inimă, al hipertensiunii, al colesterolului crescut sau al diabetului. Felul în care reacționează fiecare organism diferă, iar niciun aliment nu garantează un rezultat. Dacă ai dureri, simptome noi sau iei medicamente, discută orice schimbare cu medicul de familie sau cu un specialist.